Comment réussir les tractions ! 

 

Les tractions sont l’un des mouvements les plus difficiles à exécuter correctement. Pourtant, si vous entrez dans un gymnase, la plupart des gens tentent cet exercice et ont pour objectif de compléter un certain nombre de tractions sans assistance. Cet exercice nécessite une forme, un contrôle et une compréhension spécifiques de la mécanique des muscles du dos. Sans ces pré-requis, les amateurs de gym finissent par utiliser leur élan et trichent à travers chaque répétition. Cela place le stress sur les articulations de l’épaule et du coude et entraîne souvent des douleurs, des blessures et des dysfonctionnements. Je vais vous montrer une progression de la façon de compléter les tractions de poids corporel qui a eu un énorme succès parmi mes clients et les maîtres entraîneurs pendant des années! Il est important de maîtriser chaque étape de la progression avant d’aller de l’avant. Alors soyez patient, faites confiance au processus, et le succès viendra!

tractions

Pour commencer votre voyage, il est important de comprendre la mécanique du corps pour engager les muscles appropriés. Les principaux moteurs de ce mouvement sont les muscles du haut du dos (en particulier le Latissimus Dorsi). Cependant, les muscles des bras (en particulier le Biceps Brachii et les avant-bras) sont également impliqués. Tout d’abord, il est nécessaire d’appuyer et de rétracter complètement (pousser vers le bas et vers l’arrière) les omoplates (omoplates). Cela initiera la partie « traction » du mouvement. Le coffre devrait être poussé vers le haut et devrait atteindre la barre à la position entièrement contractée. La descente devrait être contrôlée tout en abaissant votre corps de la barre et en revenant à un bras complètement étendu.

pull up

La progression: 

1. La première fois que vous terminez un pull-up, vous devriez compléter un pull-assisted-pullup. Certains professionnels peuvent ne pas être d’accord, mais j’insiste sur l’importance de cette étape pour que vous compreniez ce que vous ressentez lorsque vous devez enfoncer et rétracter correctement les omoplates sans avoir à terminer le tirage. Si vous trouvez que cette machine assistée est trop facile, il est possible de progresser rapidement dans cette étape.

2. Une fois que vous avez maîtrisé la mécanique d’un pull-up et que vous vous sentez suffisamment à l’aise pour progresser hors de la machine assistée. Vous êtes prêt pour les tractions à l’aide de bandes ! Cette étape implique l’utilisation d’une longue bande de résistance comme aide. Attachez la bande autour d’une barre droite et placez vos pieds (débutants) ou les genoux (avancés) dans la bande de résistance. Notez qu’il existe différentes résistances disponibles qui peuvent vous aider à progresser !

3. Une fois que les tractions assistées par la bande de résistance sont trop faciles pour vous, vous pouvez graduellement incorporer des tractions négatives. En entraînement, le terme   « négatif » désigne la phase de relaxation de l’ascenseur. La partie de relaxation est considérée comme une contraction excentrique. Cependant, cela est plus facile que de compléter le mouvement de « traction » réel. Pour exécuter un tirage négatif, sautez jusqu’à la barre et, avec contrôle. Descendez lentement jusqu’à ce que les bras soient complètement déployés. Cela aidera à construire la force de base et le haut du dos nécessaire pour compléter les tractions complètes !

4. Maintenant que vous comprenez le mouvement d’arrachage et que vous avez rempli les conditions préalables. Vous devriez maintenant être en mesure de progresser vers des tractions régulières du poids corporel. Rappelez-vous, plus votre poids corporel est élevé, plus vous aurez besoin de force pour tirer votre corps jusqu’à une barre sans aide. Donc, atteindre un poids corporel sain et passer du temps à renforcer les muscles du dos sont également nécessaires pour compléter les tractions!